Capacidad aeróbica

Es la capacidad del organismo de producir la energía necesaria sobre todo por medio de la oxidación biológica mientras se ejecutan cargas musculares relativamente altas de larga duración.

La capacidad aeróbica es la capacidad física que tiene el organismo humano que le permite la realización de actividades físicas de larga duración (más de 4 minutos) y baja o mediana intensidad entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.

La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (ejercicio aeróbico).

Fisiológicamente, es la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO₂ máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).

Dado que cuanto mayor sea el VO₂ máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica o potencia aeróbica.

La capacidad aeróbica viene a expresar la suficiencia del corazón y del sistema vascular para transportar oxígeno a los músculos que trabajan, permitiendo las actividades que implican a grandes masas musculares durante un periodo prolongado de tiempo.
la capacidad aeróbica está directamente relacionada con el VO₂ máx. Del individuo. Además es importante diferenciar su valoración en términos absolutos que representa el total de oxigeno consumido en el cuerpo por minuto, (nº de litros por minuto), y en términos relativos que representa el consumo de oxígeno requerido para mover un kilogramo de peso corporal por minuto (mililitros por minuto y por kilogramos de peso del individuo).

Es la capacidad que tiene el organismo para realizar un trabajo físico prolongado sin experimentar deficiencia de oxígeno, Por ejemplo, caminar o correr largas distancia con una intensidad baja de esfuerzo.

(Resistencia general o resistencia cardiorespiratoria). Es la capacidad de realizar un trabajo físico de larga duración y mediana o baja intensidad utilizando para ello fuentes aeróbicas (proceso químico con utilización del oxígeno) de producción de energía. El caminar, trotar, montar bicicleta, patinar, son ejemplo de actividades físicas en condiciones aeróbicas. La ejercitación física sistemática en actividades aeróbicas permiten el desarrollo y mejoramiento funcional de todo el sistema cardio-respiratorio: factor fundamental de una salud integral.

La capacidad aeróbica es la propiedad del organismo para funcionar y responder eficientemente a actividades sostenidas sin experimentar fatiga y requerir demasiado esfuerzo.

Esta capacidad, adquirida por la habilidad de producir un trabajo mediante la utilización de oxígeno como combustible, representa la máxima capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto. Es decir, cuanto mayor es el volumen máximo de oxígeno (VO₂máx) mayor será la resistencia cardiovascular del individuo.

La capacidad aeróbica está íntimamente relacionada con el VO₂máx que se mide en ml/kg/min. Así, si dos personas tienen el mismo VO₂máx, pero una de ellos pesa 10 kilos más que otro, pues el que pesa menos tendrá una mayor capacidad aeróbica debido a que contará con un mayor consumo de oxígeno respecto a su peso por minuto.

Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aeróbica y la resistencia se consideran adecuadas.

Esta cualidad de los ejercicios proporciona grandes beneficios para la salud debido a que desarrolla aspectos cardiovasculares que ofrecen bondades saludables y, además, contribuye a quemar calorías, perder peso y oxigenar correctamente todo el organismo.

Entonces, todos los órganos en conjunto se adaptan para funcionar en forma coordinada de manera más eficiente y superan con mayor facilidad y rapidez el estrés que implica para el cuerpo la práctica de actividad física.

Básicamente, para mejorar la capacidad aeróbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxígeno y mantener con el entrenamiento,la intensidad por una período determinado. Por supuesto, las características de la actividad, su intensidad y duración, dependerán de las características del individuo que se ejercite.

Una de las más usadas formas para medir la intensidad es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC).

Para mejorar la resistencia y capacidad aeróbica se debería ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC máxima. Sin embargo, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo de oxígeno en adultos sanos a 55-65% de la FC máxima en su último posicionamiento.

De todas formas, la intensidad también debe adecuarse al estado, forma física y otras particularidades de la persona en cuestión.

Respecto a la duración, las recomendaciones indican que con la finalidad de incrementar capacidad, sólo basta la ejercitación por 30 minutos. Sin embargo, ésta también puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolución de los entrenamientos que mejorarán gradualmente la forma física del individuo.

Entre las actividades que podemos aconsejar para mejorar la capacidad aeróbica se encuentran caminar a paso ligero, ciclismo, natación, tenis, baile, carrera y aeróbic.

Más allá de la importancia de incrementar la capacidad aeróbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitación en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de éstos últimos, la capacidad aeróbica se ve favorecida grandemente.

También cabe resaltar, que siempre es necesaria la presencia de un entrenador al lado nuestro que pueda guiarnos e indicar durante la evolución, el momento en que cada paso debe efectuarse. Si ésto ocurre así, pues todo debe arribar a buenos resultados y nuestro sistema cardiovascular obtendrá mayor resistencia pudiendo luego, disfrutar de cada actividad que realicemos sin inconvenientes y posterior fatiga.

Capacidad aeróbica es la capacidad física del cuerpo humano que permite la realización de actividades físicas de larga duración (más de 4 minutos) y baja o mediana intensidad (entre 120 y 170 pulsaciones por minuto aproximadamente).

Definición de capacidad aeróbica

Cuando se realiza ejercicio o actividad física es común que escuchar el término capacidad aeróbica. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para reconocer qué es la capacidad aeróbica, sus diferencias con la capacidad anaeróbica y la importancia de mejorar esta capacidad para reducir el cansancio o la fatiga tras realizar actividad física.

En este sentido, se reconoce la resistencia aeróbica como la capacidad que tiene el sistema cardiovascular para trabajar de manera eficiente al realizar actividad física, específicamente cuando se trata de un esfuerzo reducido por un periodo prolongado de tiempo.

Por este motivo, la capacidad aeróbica se relaciona con el consumo de oxígeno y su transporte e intercambio en el sistema cardiovascular y circulatorio. Esto se produce cuando se realiza un esfuerzo que implica un mayor consumo de oxígeno.

Dentro de las principales características de la capacidad aeróbica podemos encontrar:

• Ritmo sostenido, sin interrupciones.
• Esfuerzo sostenido, sin necesidad de aumentar la intensidad del ejercicio.
• Ejercicios de larga duración.
• Ejercicios de baja intensidad.
• Recuperación total luego del ejercicio.
• Frecuencia cardíaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

Medición de la capacidad aeróbica

Tal y como hemos mencionado, la capacidad aeróbica está relacionada con el consumo de oxígeno. Por este motivo no es de extrañar que para establecer una medición de la capacidad aeróbica sea necesario calcular el nivel de oxígeno en el cuerpo. Esto se realiza a través del consumo máximo de oxígeno o VO2 Max.

En este caso, el VO2 Max es aquella medida que se utiliza para medir la capacidad aeróbica. Representa la cantidad máxima de oxígeno que la persona utiliza, estableciendo medidas en milímetros, por kilogramos corporal y por minuto. Se establece una relación ml/kg/min.

De este modo, es posible calcular el nivel de eficiencia del cuerpo humano respecto al consumo de oxígeno al momento de realizar actividad física. Es decir, la resistencia aeróbica considerando que mientras mayor sea la cifra registrada, mayor será la resistencia cardiovascular y circulatoria. Cabe destacar que esto a su vez se manifiesta en la disminución de la fatiga y el cansancio. Al igual que los tiempos de recuperación después del ejercicio sostenido en determinado periodo de tiempo.

Diferencias entre capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica

Es común que se presenten dificultades para diferenciar la capacidad aeróbica de la anaeróbica, ya que pueden parecer bastante similares a primera vista. No obstante, la diferencia más representativa y a su vez la más sencilla de identificar, se relaciona con el tiempo o prolongación de la actividad física.

Tal como se ha explicado, la capacidad aeróbica se manifiesta cuando se realiza ejercicio físico de baja intensidad por largos periodos de tiempo. Esto permite que el tiempo de recuperación sea más corto y disminuya la fatiga. En el caso de la resistencia anaeróbica podremos observar que ésta se presenta cuando el cuerpo es sometido a ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo.

En este caso, la energía necesaria para que el cuerpo pueda cumplir con las actividades y movimientos intensos demandados no es el oxígeno, sino que proviene de la glucosa y de la fosfocreatina, así como también de ácido láctico que se encuentra presente en los músculos.

Evidentemente, al combinar rutinas de ejercicios que demanden actividad física de intensidad y de resistencia, resulta complejo diferenciar una de otra. Por este motivo se considera que en el ejercicio, la resistencia aeróbica o anaeróbica puede predominar una sobre otra. Pero sin que esto implique la anulación total de alguna de ellas.

Mejorar la capacidad aeróbica

Para mejorar la capacidad aeróbica es necesario mejorar la resistencia física. Considerando que esto implica realizar actividad física de manera sostenida durante largos periodos de tiempo, siempre y cuando sean ejercicios de baja intensidad que no requieran mayor esfuerzo físico. Por este motivo, aquí podrás encontrar algunos consejos para realizar actividad física y mejorar la resistencia:

1. Correr o caminar largas distancias a paso lento durante un largo periodo de tiempo es ideal para mejorar el sistema cardiovascular, y además, es un ejercicio ideal para quemar grasas.
2. Combinar ejercicio de intensidad para aumentar la capacidad anaeróbica, mejorar la resistencia aeróbica y fortalecer los músculos.
3. Establecer una rutina diaria de ejercicios para mantener la condición física y aumentar progresivamente la resistencia aeróbica.
4. Mantener buenos hábitos alimenticios, en especial para reponer energías y poder cumplir con las exigencias del ejercicio, ya sea en términos de intensidad o de duración.
5. Consultar con un especialista que pueda establecer rutinas de ejercicios funcionales. Estas deberán ser en acuerdo con la capacidad para mejorar la resistencia progresivamente.

Capacidad aeróbica normal

Por lo general, lo normal es tener entre 55 y 65 latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. No obstante, cuando se está trabajando la capacidad aeróbica realizando ejercicios de constantes de baja intensidad por un largo periodo de tiempo, podemos llegar hasta las 140 o 160 pulsaciones por minuto. Esto implica que el sistema cardiovascular y circulatorio están trabajando al menos dos veces más rápido que cuando el cuerpo se encuentra en estado de reposo.

Capacidad aeróbica y genética

Hoy en día sigue siendo un gran desafío para la ciencia determinar si el deportista nace con ciertas cualidades que le permiten manifestar una eficiencia mayor a otras personas al momento de realizar actividad física. Lo que es cierto es que algunas personas nacen con ciertas características genéticas que favorecen su rendimiento. Tales como la capacidad muscular y la capacidad cardiorrespiratoria, que son justamente las asociadas a la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Esto quiere decir que es posible que la genética influya en la facilidad para desarrollar o mejorar la resistencia del cuerpo al momento de realizar actividad física. Sin embargo, esto no quiere decir que algunas personas no tengan la capacidad para hacerlo, sino que su cuerpo requiere procesos diferentes, ejercicios específicos o rutinas más suaves para ir desarrollando estas habilidades poco a poco. Para ello, es recomendable realizar ejercicio de manera constante y mantener hábitos saludables.