Glosario Educación física / Término

Cualidades físicas

Las cualidades físicas, como todas las capacidades, son requisitos indispensables del rendimiento. Distinguimos entre las capacidades condicionales y las capacidades coordinativas, aquellas que constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes actividades físicas. / Se caracterizan fundamentalmente por el proceso energético en el organismo o influyen determinadamente en ellos los procesos de alimentación, herencia y medio ambiente. (Véase Capacidades físicas).


Denominada capacidades condicionales, constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes actividades físicas.


Son los requisitos motores sobre los cuales el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas.

Son los factores que determinan la condición física, que se orientan y se clasifican para realizar una determinada actividad física, logrando mediante el entrenamiento el máximo desarrollo posible.

Este desarrollo tendrá mucha influencia en las habilidades técnicas y tácticas deportivas y en las posibilidades de aprendizaje motor.

¿Cuáles son?

La fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

Se consideran ejercicios de fuerza aquellos donde existe una carga, un peso o un obstáculo a mover.

Se trata de un ejercicio de velocidad cuando es realizado lo más rápidamente posible.

Son ejercicios de resistencia cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es grande.

Ejercicios de flexibilidad son aquellos que exigen un estiramiento muscular para realizar un gesto o movimiento con máxima amplitud.

Fuente: “Cualidades Físicas” Enric Mª Sebastián y Carlos González, Biblioteca temática del deporte, INDE, Primera edición año 2000.


Hay diez habilidades físicas generales reconocidas, que son resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, velocidad, equilibrio y precisión.

  • Resistencia cardiovascular/respiratoria: La capacidad de los sistemas del cuerpo para captar, procesar y liberar el oxígeno.
  • Resistencia muscular (stamina)- La capacidad de los sistemas del cuerpo para procesar, liberar, almacenar y utilizar la energía.
  • Fuerza - La capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para mover una carga.
  • Flexibilidad - la capacidad de maximizar el rango de movimiento en una articulación determinada.
  • Potencia - La capacidad de aplicar la fuerza máxima en un tiempo mínimo.
  • Velocidad - La capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento repetido.
  • Coordinación - La capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintivos, en un movimiento distintivo singular.
  • Agilidad - La capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
  • Equilibrio - La capacidad para controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.
  • Precisión - La capacidad para controlar el movimiento en una dirección determinada o a una intensidad determinada.

Cualidades físicas básicas

Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la condición física.Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo. Estas cualidades dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso que va a ser quien emita las ordenes necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en cada una de las cualidades físicas. Podemos dividir a las cualidades físicas básicas en 4 bloques:

1) Fuerza: Es la capacidad de generar una tensión o una contracción muscular suficiente para superar una carga externa. Esta a su vez se puede dividir en varios parámetros según ciertas características : Fuerza absoluta ; Fuerza máxima ; Fuerza resistencia ; Fuerza explosiva o potencia.

2) Resistencia: La capacidad psicofisica de una persona para soportar la fatiga ante un ejercicio de cierta intensidad y/o duración así como recuperarse luego de este. Esta a su vez se puede dividir en varios parámetros según ciertas características : Resistencia aeróbica ; Resistencia anaeróbica.

3) Flexibilidad: Es aquella capacidad física que permite realizar movimientos con la máxima amplitud en determinadas articulaciones, depende de la movilidad articular ( range of movement o R.O.M ) y de la elasticidad muscular ( que es la capacidad de un musculo de estirarse y luego recuperar su posición inicial ). Esta a su vez se puede dividir en varios parámetros según ciertas características : Flexibilidad estática ; Flexibilidad dinámica ; Flexibilidad activa ; Flexibilidad pasiva.

4) Velocidad: Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible, y requiere un buen desarrollo de la fuerza explosiva. Esta a su vez se puede dividir en varios parámetros según ciertas características : Velocidad Máxima ; Velocidad de Reacción ; Velocidad Resistencia.

Realizando un entrenamiento de estas cualidades físicas básicas podemos mejorar la preparación de un deportista en concreto. Esta preparación consta de dos partes: una primera especifica, que se basará en las cualidades físicas básicas mencionadas anteriormente y una segunda en la que, una vez hecho el entrenamiento específico, el deportista pasará a entrenar la condición física general.


Las capacidades o cualidades físicas constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes actividades físicas. Tradicionalmente se han presentado diversas clasificaciones de las mismas. En la actualidad, la más adecuada es la que divide en básicas, complementarias y derivadas.

Cualidades básicas o condicionales: fuerza, resistencia y velocidad. Son las que participan de manera indispensable en la mayoría de las actividades físicas. Se fundamentan en el potencial metabólico y mecánico de los músculos y de las estructuras anexas (huesos, tendones, ligamentos, sistema energético, etc.). De entre estas cualidades la más importante es la fuerza. De hecho, muchos técnicos del deporte creen que todo es fuerza, y que la velocidad no es más que una manifestación de la anterior. Tradicionalmente la fuerza se ha dividido en 3 tipos: fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia. Pero en realidad fuerza sólo hay una, pero se manifiesta de diferentes maneras. Por eso, hablaremos de manifestaciones estáticas, activas y reactivas, más la capacidad de resistencia a cada una de ellas.

Cualidades complementarias: amplitud de movimiento (flexibilidad, elasticidad y movilidad articular), coordinación y equilibrio. Algunos autores también incluyen el ritmo. Han de estar presentes en cualquier actividad física pero no de manera tan indispensable. Dependen de la capacidad de regulación y control neuromuscular y están basadas en las habilidades perceptivo motrices (percepción temporal, espacial y temporal) y el desarrollo de la coordinación. Popularmente se confunden flexibilidad y elasticidad, pero podemos encontrar deportistas elásticos y poco flexibles y viceversa.

Cualidades derivadas: Potencia y agilidad. Se producen como consecuencia de la conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, que es como en realidad suelen manifestarse las cualidades físicas durante el desarrollo de cualquier actividad deportiva.


Cualidades físicas básicas

  • Resistencia
  • Fuerza (potencia)
  • Flexibilidad
  • Velocidad
Resistencia

La resistencia es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

Clases de resistencia
  • Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
  • Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, etc.
Fuerza

La fuerza es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

Clases de contracción muscular
  • Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
  • Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).
Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

Factores en la flexibilidad
  • Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.
  • Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.
Velocidad

La velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).

Clases de velocidad
  • Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo, etc.).
  • Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano).
  • Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.).
  • Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. (Ejemplo: correr 200m.).

Las cualidades físicas constituyen la expresión de numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes actividades físicas. Tradicionalmente se han presentado diversas clasificaciones de las mismas. En la actualidad, la más adecuada es la que divide en básicas, complementarias y derivadas.

Cualidades básicas o condicionales: fuerza, resistencia y velocidad. Son las que participan de manera indispensable en la mayoría de las actividades físicas. Se fundamentan en el potencial metabólico y mecánico de los músculos y de las estructuras anexas (huesos, tendones, ligamentos, sistema energético, etc.). De entre estas cualidades la más importante es la fuerza. De hecho, muchos técnicos del deporte creen que todo es fuerza, y que la velocidad no es más que una manifestación de la anterior. Tradicionalmente la fuerza se ha dividido en 3 tipos: fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia. Pero en realidad fuerza sólo hay una, pero se manifiesta de diferentes maneras. Por eso, hablaremos de manifestaciones estáticas, activas y reactivas, más la capacidad de resistencia a cada una de ellas.

Cualidades complementarias: amplitud de movimiento (flexibilidad, elasticidad y movilidad articular), coordinación y equilibrio. Algunos autores también incluyen el ritmo. Han de estar presentes en cualquier actividad física pero no de manera tan indispensable. Dependen de la capacidad de regulación y control neuromuscular y están basadas en las habilidades perceptivo motrices (percepción temporal, espacial y temporal) y el desarrollo de la coordinación. Popularmente se confunden flexibilidad y elasticidad, pero podemos encontrar deportistas elásticos y poco flexibles y viceversa.

Cualidades derivadas: Potencia y agilidad. Se producen como consecuencia de la conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, que es como en realidad suelen manifestarse las cualidades físicas durante el desarrollo de cualquier actividad deportiva.


Las cualidades o capacidades físicas básicas son las cualidades internas de cualquier persona esenciales para realizar cualquier actividad física o deportiva, y que se mejoran o desarrollan con el entrenamiento.
Se llaman básicas porque están en la base y facilitan o mejoran la realización de cualquier actividad física.
En general se considera que las cualidades físicas básicas son 4:

  • Resistencia.
  • Fuerza.
  • Velocidad.
  • Flexibilidad.

La Resistencia

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo continuado durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga (cansancio muscular).
Existen dos tipos de resistencia:
AERÓBICA (AEROS), con aire
y ANAERÓBICA (AN-AEROS), sin aire

Tipos de Resistencia

Resistencia aeróbica

Nos permite realizar esfuerzos prolongados de una intensidad media-baja.
La demanda de oxígeno (en sangre) está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno durante el esfuerzo.
Una vez cesa la actividad, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo, es decir, rápidamente.
Ejemplos: andar a paso rápido, correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes.... cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

Resistencia anaeróbica

Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo posible, que suele ser relativamente corto.
La actividad provoca más demanda de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno.
Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada).
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima o FCM?

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite teórico de trabajo de nuestro corazón. Es muy útil durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar.
La fórmula más utilizada para calcularla, al menos a nivel usuario, suele ser la de
FCM = 220 - edad. Bastante simple, como podéis ver, pero faltan variables que nos lleven a un resultado adecuado (sexo, constitución corporal, condición física, ……)

Zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardiacas

Las zonas de entrenamiento son aquellas que están delimitadas por un margen de porcentajes de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

¿Qué es el umbral aeróbico?

Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras.
La zona aeróbica (70% al 80%)
Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica.
Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento mejora.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.
Métodos fraccionados: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad variada intercalados con pausas de recuperación.

Métodos de trabajo continuos

Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.
Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.
Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.
Cros-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

Métodos de trabajo fraccionados

. Interval-training: es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.
Cuestas: Utiliza el accidente del terreno que le da nombre y participa de la mayor parte de las características del método interválico.
Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de «estaciones» que cada sujeto deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.

Beneficios de la resistencia

Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño. Conseguimos Hacer nuestro corazón más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos.
Fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más gordo, más potente, así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido para poder prevenir infartos. Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en la actividad.
Ya que el corazón tiene que latir menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica.
Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos evitando que se formen trombos.
Aumenta el número de capilares y su grosor, esto aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho más tiempo en fatigarse.
Previene el colesterol, lo que ayuda a una mayor fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón.
Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor fluidez del riego sanguíneo y mayor transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de oxígeno.
Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal: ya que durante el ejercicio aeróbico se queman las grasas acumuladas, es decir las calorías, sobre todo a partir de los 30-40 minutos de ejercicio aeróbico.

La Fuerza

Es la capacidad física básica que permite mantener o vencer una resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares.

Tipos de fuerza

En función del tipo de contracción

Isométrica: se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento muscular (por ejemplo: empujar una pared).
Isotónica: al trasladar o vencer la resistencia se produce un desplazamiento muscular por contracción y estiramiento del músculo (por ejemplo: flexiones de brazos).

En función de la acción

Fuerza máxima: se trata de la mayor fuerza que el sistema muscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria y sin tener en cuenta el tiempo empleado (por ejemplo la halterofilia).
Fuerza resistencia: es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado y se vencen cargas no máximas en un tiempo amplio (por ejemplo remar o pedalear)
Fuerza explosiva: se trata de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible y se vencen cargas mínimas o medias a gran velocidad (por ejemplo las salidas de tacos en atletismo)

Métodos de entrenamiento de la fuerza

Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.
Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero.
Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.
Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con balón medicinal.
Sobrecargas: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco.

Beneficios de la fuerza

Mejora la postura corporal, porque los músculos implicados se encuentran bien tonificados.
Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados protegen las articulaciones, ejecutan de mejor manera cada movimiento, evitan malas posturas y resisten mejor las tareas, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia física, porque tonifica la musculatura evitando la flaccidez.
Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa muscular y se aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos.

La Velocidad

Es la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad

Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo (que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento (por ejemplo las salidas de velocidad en atletismo).
Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible (normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc.).
Traslación: capacidad de recorrer un espacio corto en el menor tiempo posible (carrera de 100 metros).

Métodos de entrenamiento de la velocidad

De la velocidad de reacción
Salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas.
De la velocidad gestual
Gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.
De la velocidad de traslación
Desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos.

Beneficios de la velocidad

Esta cualidad está muy ligada a la resistencia de tipo anaeróbica y a la fuerza, por lo que muchos de los beneficios serán similares a los que se consiguen con el trabajo de estas capacidades.

  • Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Mejora del tono muscular.
  • Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
  • Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
  • Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
  • Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.

La Flexibilidad

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.
Haciendo referencia al poder de elongación de los músculos, diremos que Es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.
Si hacemos referencia a los límites de la articulación diremos que Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
Es la única cualidad física que se va perdiendo con la edad.

Factores que influyen en la flexibilidad

Factores internos

La capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos variables:
La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original.
La movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.

Otros factores
  • El cansancio,
  • La temperatura corporal y ambiental, El sedentarismo y falta de actividad, La hora del día,
  • La herencia genética, El sexo,
  • La edad,
  • La coordinación de los movimientos.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

Método estático: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.
Método dinámico: se ejercita utilizando movimientos de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción..., mediante rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).
Método activo: el ejercicio es realizado por la propia acción muscula sin ayuda externa.
Método pasivo: en estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero) para aumentar la amplitud de movimiento.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)

Se debe hacer con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos. Se aplica en tres fases:
Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.
Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.
Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.

Beneficios de la flexibilidad

Contribuye a un estado físico global óptimo: Los estiramientos proporcionan tranquilidad y relajación al organismo, incluida la relajación mental, ya que provocan una disminución del estrés.
Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos fluidez, y por consiguiente hay una falta de oxígeno y de nutrientes en ese músculo. Todo ello provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es aquí donde los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión padecida por la musculatura. Es muy importante que recuerdes que el ejercicio y los estiramientos son más eficaces para disminuir la tensión muscular que los medicamentos.
Previene y mejora los problemas de espalda: Las malas posturas en el trabajo, ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran rigidez y tensión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los estiramientos son uno de los medios más efectivos para la prevención y la cura de los dolores musculares.
Mejora la capacidad de equilibrar la postura: El sedentarismo sumado a las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y esquelético. Así, los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural.
Recuperación más rápida tras la fatiga: La rigidez muscular y la acumulación de residuos metabólicos (como por ejemplo el ácido láctico) son algunos de los principales efectos de una sesión de entrenamiento intensa. Los estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas, aumentando la irrigación de sangre en el músculo y eliminando sustancias residuales.
Prevención y tratamiento de lesiones: Lograrás prevenir lesiones, pero si esta se produjera, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados.

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/centros-tic/41001461/moodle2/pluginfile.php/8337/mod_resource/content/1/CUALIDADES%20F%C3%8DSICAS%20B%C3%81SICAS%204%20-%20copia.pdf

Enlace permanente: Cualidades físicas - Fecha de actualización: 2020-01-05 - Fecha de creación: 2018-01-26


< Cualidades derivadas Glosario Educación física Cualidades físicas básicas >

Glosarios especializados

Este sitio web es posible gracias a que muestra publicidad en línea a sus visitantes.
Por favor, ayude a que pueda seguir existiendo deshabilitando su bloqueador de anuncios (adblocker).
Muchas gracias.