Movilidad articular

Es una característica de las articulaciones en lo que se refiere a la amplitud y movimientos que puedan generarse en ellos.

Es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido más amplio (máximo rango de movimiento) y dinámico. Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Es la capacidad articular que permite a una parte o segmento corporal, realizar movimientos de flexión, extensión y circunducción.

La estructura del cuerpo está conformada por músculos, estructura ósea, ligamentos y tendones. Todos ellos son elementos biológicos vivos, irrigados por capilares, y por tanto responden de la misma forma que el músculo al estímulo del ejercicio.

La diferencia es que al estar menos irrigado que el músculo, es necesario realizar muchas repeticiones para que se fortalezcan. La importancia está en que el músculo se fortalece de una manera casi exponencial, y tendones, ligamentos y articulaciones lo hacen más lentamente. Por eso un uso excesivo de fuerza muscular puede terminar desgarrando tendones y hasta desprendiéndolos de la superficie articular. Se puede vislumbrar, por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y fortalecimiento articular para preservar la salud del sistema muscular en general.

Estos ejercicios pueden hacerse en cualquier momento y en todo lugar, si los incorporas a tu plan de acondicionamiento, es casi obligatorio hacerlos en la entrada en calor, la cual se prolongará un poco más, pero los debes tomar como una actividad casi central.

Es la capacidad de movimiento de una articulación.

Capacidad de movilizar una articulación en su máxima amplitud.

La movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido más amplio (máximo rango de movimiento) y dinámico. Si bien es cierto que la flexibilidad articular y la elasticidad muscular van a repercutir en el grado de movilidad articular, sería más propio, dado el carácter dinámico y continuo de los movimientos deportivos, hablar de movilidad al referirnos a la mayor o menor amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas en los gestos deportivos. Estos conceptos nos pueden dar una idea aproximada de la medida en que debemos desarrollar la movilidad en cada deporte. No se trata de mejorar la movilidad articular indiscriminadamente, sino que, según la modalidad deportiva, se necesitan unos grados determinados para cada grupo de articulaciones, con los márgenes de seguridad correspondientes. Tan perjudicial para la práctica deportiva puede ser una falta como un exceso de movilidad.

La movilidad articular es una cualidad “involutiva”, esto significa que nacemos con el máximo grado de movimiento y con el paso de los años vamos perdiendo dicha capacidad. La movilidad articular representa la posibilidad de mover los segmentos corporales, a través de sus respectivas articulaciones, en su mayor rango de movimiento posible.

La carencia de movilidad articular en ciertos músculos, produce severos inconvenientes tales como:

- Desviación de la postura.
- Dificultad de los músculos a adaptarse a movimientos explosivos.
- Falta de coordinación.
- Roturas fibrilares ante una exigencia muscular.

Los ejercicios de movilidad articular y estiramientos son esenciales para asegurar la completa preparación y recuperación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico.

No debemos olvidar de que el cuerpo humano está creado para el movimiento, por ello, los engranajes de los que dispone deben estar correctamente trabajados evitando llegar a la oxidación, por ello, debemos cuidar nuestras articulaciones y los músculos que las complementan.

Durante la práctica de ejercicio físico, debemos comenzar por una fase de calentamiento, cuya finalidad es preparar el organismo para los posteriores ejercicios, aumentando la temperatura corporal y movilizando el conjunto de nuestras articulaciones, de ahí la importancia de incluir ejercicios de movilidad articular ya que, de esta forma, activaremos la estructura muscular lo cual permitirá afrontar la mayor demanda fisiológica que exigirá la sesión de entrenamiento.

Un calentamiento ideal se basa en la correcta elección de los ejercicios, de la duración de los mismos y la intensidad con la que se realizarán. Es una parte fundamental que mejorará nuestra demanda neuromuscular y disminuirá el riesgo de lesión.

Utilización de los ejercicios de movilidad articular y estiramientos

Durante la fase de calentamiento, es decir, al inicio de la sesión de ejercicios, es cuando se deben realizar los ejercicios de movilidad articular y estiramientos adecuados.

Por ello, debemos desechar la creencia de comenzar el calmentamiento corriendo directamente o saltando.

La pauta ideal de ejercicios de movilidad articular, es la siguiente:

1. Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.
2. Ejercicios de movilidad articular activos asistidos (con ayuda de un elemento externo o un compañero/a).
3. Ejercicios de movilidad articular pasivos (con ayuda de un elemento externo o un compañero/a).
4. Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.
5. Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción del calentamiento (ejercicios más activos que nos permitan ir aumentando progresivamente la temperatura corporal).

La movilidad articular es la segunda parte del calentamiento y en la que movemos todos los músculos del cuerpo mediante las articulaciones.

La movilidad articular es como la flexibilidad una capacidad involutiva, que la vamos perdiendo con la edad.

Otra forma de perder esta capacidad es mediante lesiones, enfermedades o accidentes.

La movilidad articular puede variar según la vida que llevemos, sedentaria o activa, también depende de la alimentación.Dura aproximadamente cinco minutos, (unos 30 s. cada uno).

El acondicionamiento físico debe tender a ser lo más completo posible, no debe dejar de lado ningún aspecto que te permita alcanzar un nivel superior de condición y salud. Los sencillos y efectivos ejercicios de movilidad articular son los grandes olvidados. Pero, ¿qué es la movilidad articular?

La movilidad articular la identificamos en los movimientos que exploran el recorrido máximo de uno de los movimientos posibles para una articulación, o la suma de todos (circunducciones o círculos con una articulación).

Para que una articulación pueda movilizarse en este sentido tiene que haber un equilibrio entre todos músculos que la movilizan, pues un músculo acortado o lesionado puede impedir el libre movimiento (por ejemplo las contracturas de la columna vertebral, que impiden la libre articulación de las vértebras).

La capacidad de alargar un músculo al máximo dentro de sus límites naturales es lo que identificamos como estiramientos. Afecta al músculo, tendones, ligamentos e incluso la piel, aunque la parte más elongable es el músculo.

Quizás ya estés al tanto de que la estructura del cuerpo está conformada por músculos, estructura ósea, ligamentos y tendones. Todos ellos son elementos biológicos vivos, irrigados por capilares, y por tanto responden de la misma forma que el músculo al estímulo del ejercicio. La diferencia es que al estar menos irrigado que el músculo, es necesario realizar muchas repeticiones para que se fortalezcan.

La importancia está en que el músculo se fortalece de una manera casi exponencial, y tendones, ligamentos y articulaciones lo hacen más lentamente. Por eso si utilizas en forma excesiva la fuerza muscular puedes terminar desgarrando tendones y hasta desprendiéndolos de la superficie articular.

Puedes vislumbrar, por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y fortalecimiento articular a tu rutina física, para preservar la salud del sistema muscular en general.

Ejercicios de movilidad articular

Los siguientes ejercicios puedes hacerlos en cualquier momento y en todo lugar, si los incorporas a tu plan de acondicionamiento físico, es casi obligatorio hacerlos en la entrada en calor, la cual se prolongará un poco más, pero los debes tomar como una actividad casi central.

Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.

Ejercicios de movilidad para el cuello

• Inclina la cabeza hacia la izquierda y sujétala con una mano, baja el hombro derecho. Cuenta hasta diez. Realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado, repitiendo 3 veces cada lado.
• Gira la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla se toque con el hombro correspondiente.
• Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, despacio y con movimiento suave, para impedir posibles mareos y contracturas.

Ejercicios de movilidad para la rodilla

• De pie, levanta una pierna y manténla derecha, suspendida a la altura de la rodilla por 10 segundos. Bájala despacio y realiza el mismo movimiento con la otra perna. Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
• Acostado boca abajo, flexiona la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie, manteniendo la posición durante 10 segundos. Repite el movimiento 5 veces con cada pierna.
• De pie, con las piernas bien abiertas y el tronco inclinado hacia delante y los brazos extendidos en cruz, flexiona las piernas, y realiza suaves giros: 5 veces hacia un lado y 5 veces haca el otro lado.

Ejercicios de movilidad para los hombros

• Levanta los hombros y déjalos rectos, hasta que toquen las orejas. Cuenta hasta 10 y relájalos. Repite 10 veces el ejercicio.
• Mueve los hombros hacia adelante y atrás, haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repite 15 veces el movimiento.
• Con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, eleva los hombros sin mover la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicios de movilidad para el tobillo

• Coloca el pie en una posición que pueda marcar un ángulo de 90 grados con la pierna. El dorso de tu pie debe de quedar frente a ti. Mantén la rodilla recta por lo menos 10 segundos y regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces.
• Como regla general, ten en cuenta que el ejercicio se prolonga hasta que sientas un calor localizado muy intenso en la zona que trabajas, y hasta cierta fatiga de los músculos implicados en el movimiento. Como regla general trabaja de arriba hacia abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de esfuerzos que impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad.

La Movilidad Articular es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Ejercicios de movilidad articular

Consisten en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de lasarticulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguienterepetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primeroes de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundoes de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Uno de los factores que pueden aportarnos una mayor calidad de vida y que, sin embargo, solemos olvidar a la hora de entrenar, es la movilidad de nuestras articulaciones. Mantener un amplio rango de movimiento de nuestras articulaciones, tanto en estático como en dinámico, no solo nos hará más saludables en nuestro día a día, sino que además puede mejorar nuestro rendimiento deportivo y prevenir la aparición de posibles lesiones o patologías.

Con el paso de los años y también debido a otros factores como el sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad. Por eso hoy te traemos diez ejercicios distintos que puedes realizar para mantener tus articulaciones en plena forma, ¿comenzamos?

El gato y la mesa

Uno de los ejercicios más utilizados para mejorar la movilidad de nuestra espalda es el de el gato y la mesa. Consiste en ir articulando nuestra columna, vértebra por vértebra y con una gran consciencia corporal, desde la cadera hasta las cervicales y viceversa.

Aspectos importantes a tener en cuenta: colocar las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantener durante todo el movimiento la elogación axial y no hiperextender las cervicales.

Las sentadillas del arquero

Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y apertura de nuestra cadera es la sentadilla del arquero. En este caso, en lugar de bajar "hacia el centro" como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.

Es importante que bajemos con la espalda recta: la activación abdominal es importante para poder mantener el equilibrio. Además, también nos sirve para evaluar si tenemos una buena dorsiflexión de tobillo, que nos permita bajar sin problemas.

Lunge con apertura de pectoral

Un ejercicio muy completo para movilizar todo nuestro cuerpo: desde los flexores de la cadera, que se estiran en la posición de partida, hasta la columna con el movimiento de rotación. Para hacerlo correctamente es necesario que contemos con una buena estabilidad de la cintura escapular y que acompañemos el movimiento del brazo con nuestra mirada. Este movimiento nos permite evaluar y mejorar la movilidad de nuestros hombros.

Sentadilla profunda con apertura

En este ejercicio el movimiento de apertura es similar al anterior, solamente que ahora lo realizamos desde una posición de sentadilla profunda. Ya vimos en una ocasión como este tipo de sentadilla, también conocida como ass to the grass o sentadilla asiática, es un buen ejercicio para evaluar la movilidad y apertura de nuestra cadera. En esta ocasión, además, incluimos el movimiento de rotación de la columna que desafía aun más a nuestro equilibrio.

Curl Jefferson o roll down

Uno de los movimientos que se utilizan en Pilates y que también es conocido como curl Jefferson es esta articulación de la columna desde la posición de bipedestación, en la que vamos pasando por todas y cada una de nuestras vértebras hasta llegar a la flexión de la cadera.

La sensación que debemos tener durante este movimiento es la de "enrollarnos" sobre nosotros mismos y dirigirnos hacia abajo al mismo tiempo que estiramos toda nuestra cadera posterior, con especial énfasis en los isquiosurales.

Agarre activo y pasivo

Un movimiento importante cuando estamos trabajando nuestra espalda es el de la retracción escapular: con este movimiento activamos la musculatura de la espalda, armándola y volviéndola compacta, mientras colocamos nuestras escápulas (los omóplatos) atrás y abajo.

Muchas personas solo echan las escápulas hacia atrás cuando tienen que realizar esta retracción escapular, quedándose así a la mitad del ejercicio: una buena manera de realizarlo completo es como se muestra en la imagen, colgándonos de una barra.

Círculos con los hombros

Este es otro movimiento que podemos considerar una variación de un ejercicio de Pilates: el swimming. En este caso, nos colocamos boca abajo y describimos círculos con nuestros brazos estirados sin tocar el suelo. En el swimming, estos círculos llegan hasta la mitad, mientras que con este ejercicio de movilidad llevamos los brazos hacia las caderas.

Toda nuestra musculatura se mantiene activa durante el movimiento: desde la musculatura de la espalda hasta la de las piernas, asegurándonos de que lo único que movemos son los brazos mientras que el resto del cuerpo se mantiene estable.

El puente

Una vez que hemos constatado que tenemos un buen rango de movimiento articular en hombros, caderas y columna vertebral, podemos probar el movimiento del puente. Este ejercicio nos ayuda además a estirar la musculatura de la cadena anterior mientras que fortalece la musculatura de la espalda, brazos y piernas. Es un movimiento complejo que requiere movilidad, fuerza, coordinación y práctica, por lo que tendremos un artículo dedicado a él en exclusiva.

Postura de la paloma

Pon a prueba la movilidad de tu cadera y la flexibilidad de tus psoas-ilíacos con esta posición. En este caso se trata de un estiramiento estático en el que no hay movimiento, sino que nos obliga a mantener la posición durante unos segundos. Un buen ejercicio si detectas que tienes los flexores de la cadera acortados, algo que puede pasar tanto si eres deportista (sobre todo corredor o ciclista) como si eres sedentario.

Rodar como un tronco

Movilidad y coordinación son las dos características necesarias para poder llevar a cabo este movimiento. Mientras activamos toda nuestra musculatura realizando un hollow, rodamos boca arriba y boca abajo. Es un movimiento que debemos realizar despacio, con una gran consciencia corporal y manteniendo activa la musculatura siempre, de modo que nuestras piernas y brazos se mantienen en el aire.

Con estos ejercicios ya puedes mejorar la movilidad de prácticamente todas tus articulaciones y beneficiarte tanto en tu vida diaria como en la práctica de tu deporte favorito.

@LadyFitnessMad
https://www.vitonica.com/entrenamiento/diez-ejercicios-sencillos-para-mejorar-la-movilidad-de-tus-articulaciones