Glosario Educación física / Término
Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades, y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad. Forma el centro del aprendizaje y proporciona la base de los contenidos en institutos de formación profesional y politécnicos. Hoy en día se refiere a menudo como desarrollo profesional.
El entrenamiento físico es más mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento determinado. Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek, que es un tipo de entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta. Por otro lado, la evolución científica del entrenamiento para las personas de a pie ha llevado a la creación del denominado Entrenamiento Funcional.
El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Su rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular, ejercicios para fortalecer la zona media, entrenamiento de equilibrio y flexibilidad y estiramiento.
Es esencial realizar un programa de entrenamiento de acondicionamiento físico bien equilibrado que incluya los cinco elementos siguientes para crear una rutina equilibrada.
La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad aeróbica o el ejercicio aceleran y profundizan la respiración, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más rápido; esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
Cuanto mejor sea la condición aeróbica, con más eficiencia el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportarán oxígeno por todo el cuerpo, y más fácil será realizar tareas físicas de rutina y enfrentarse a desafíos inesperados, como correr hasta el auto bajo una lluvia torrencial.
La actividad aeróbica incluye cualquier actividad física que utilice grupos de músculos grandes y que aumente la frecuencia cardíaca, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, incluso rastrillar hojas, palear la nieve y pasar la aspiradora.
Para la mayoría de los adultos sanos, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso puedes dividir la actividad en períodos más cortos de ejercicio y tratar de moverse más durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
También se puede probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar períodos cortos de actividad intensa (alrededor de 30 segundos) con períodos de recuperación posteriores (alrededor de tres o cuatro minutos) de actividad más ligera. Por ejemplo, alternar períodos de caminata vigorosa con períodos de caminata pausada, o incluir ráfagas de trote en las caminatas vigorosas.
El estado físico muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento físico. El fortalecimiento muscular puede ayudar a aumentar la fuerza ósea y el estado físico muscular, así como a controlar o bajar de peso. También puede mejorar la capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Se deben incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
La mayoría de los centros de acondicionamiento físico ofrecen diversas máquinas de resistencia, mancuernas y otras herramientas para el fortalecimiento muscular. Sin embargo, no se necesita invertir en la membresía de un gimnasio o en equipos costosos para aprovechar los beneficios del fortalecimiento muscular.
Las mancuernas o las pesas caseras, como botellas plásticas de gaseosas llenas de agua o arena, pueden ser igual de eficaces. Las bandas de resistencia son otra opción económica. El propio peso corporal también cuenta. Algunos ejemplos son las flexiones de brazos, la tracción en barra fija, los abdominales y las sentadillas.
Los músculos del abdomen, la espalda lumbar y la pelvis, que se conocen como los «músculos del tronco», ayudan a proteger la espalda y conectan los movimientos de las partes inferior y superior del cuerpo. La fuerza de la zona media es fundamental en un programa de entrenamiento integral.
Los ejercicios de la zona media ayudan a entrenar los músculos para reforzar la columna vertebral y permiten utilizar los músculos de las partes inferior y superior del cuerpo con mayor eficiencia. ¿Qué se considera ejercicio de la zona media? Un ejercicio de la zona media es cualquier ejercicio en el que se utilice el tronco sin apoyo, como los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con balón suizo.
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mantener el equilibrio a cualquier edad. Suele ser recomendable, para los adultos mayores en particular, incorporar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio a la rutina de entrenamiento. Esto es importante debido a que el equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, lo que puede provocar caídas y fracturas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir caídas y mantener su independencia.
No obstante, todas las personas se pueden beneficiar con los ejercicios de equilibrio, ya que pueden ayudar a estabilizar los músculos del tronco. Intenta pararte en una pierna durante períodos cada vez más prolongados para mejorar la estabilidad en general. Las actividades como el taichí también pueden mejorar el equilibrio.
La flexibilidad es un aspecto importante de la actividad física, e incluir actividades de estiramiento y flexibilidad en un programa de acondicionamiento físico es una buena idea. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, lo que puede facilitarte la realización de muchas actividades diarias que requieren flexibilidad.
El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones y promover una mejor postura corporal. Estirar regularmente puede incluso ayudar a aliviar el estrés y la tensión.
Se debe consider estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes y receptivos al estiramiento. Pero antes de estirar en un entrenamiento, es conveniente primero caminar o hacer ejercicio durante 5 a 10 minutos para precalentar antes de estirar.
Lo ideal es que siempre se estires cuando se haga ejercicio. Si no se hace ejercicio con regularidad, es recomendable estirar al menos dos o tres veces a la semana después de realizar un precalentamiento, para mantener la flexibilidad. Las actividades como el yoga también promueven la flexibilidad.
Enlace permanente: Entrenamiento físico - Fecha de actualización: 2021-04-11 - Fecha de creación: 2018-01-26